Le guide ultime pour manger sans gluten au Japon

À première vue, on pourrait considérer le Japon comme un pays dans lequel il serait assez facile d’exister si l’on est intolérant au gluten ou si l’on choisit de manger sans gluten pour des raisons de santé.

Historiquement, c’est le riz, plutôt que le blé, qui est le principal féculent cultivé et utilisé en cuisine. Cependant, comme nous le verrons dans cet article de blog, éviter le gluten n’est pas aussi simple que de simplement rester à l’écart de votre boulangerie locale, car le gluten se cache dans des endroits inattendus de la cuisine japonaise.

Dans cet article, nous examinerons la définition et l'origine des régimes sans gluten, les normes sans gluten utilisées au Japon et les aliments au Japon naturellement sans gluten, ainsi que les aliments à éviter. Nous examinerons également les options sans gluten disponibles dans les dépanneurs et certains restaurants proposant des options sans gluten, et inclurons également des liens vers des collations et des recettes sans gluten.

Que signifie être sans gluten ?

Sans gluten, comme son nom l’indique, fait référence aux aliments ne contenant pas plus d’une certaine quantité de gluten et fait généralement référence à un régime dans lequel tous les aliments contenant du gluten sont exclus. Le gluten est un type de protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle, etc. Dans le cas du blé, il est constitué de deux protéines entrelacées, la gluténine et la gliadine. Lorsque la farine de blé est pétrie avec de l'eau, les deux types de protéines sont liées ensemble pour former une structure de maillage viscoélastique, et cette propriété est utilisée pour fabriquer du pain, des gâteaux, des pizzas, des pâtes, des confiseries, etc.

Le régime sans gluten est né d'un régime destiné aux personnes souffrant de la maladie coeliaque. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune héréditaire qui provoque une réaction anormale au gluten, provoquant une attaque du système auto-immune contre les tissus de l'intestin grêle, entraînant une inflammation et la destruction des cellules de l'intestin grêle. Cela entraîne divers symptômes, notamment une diminution de l’absorption des nutriments, des douleurs abdominales, de la diarrhée et de la fatigue.

L'attention a été attirée sur cette maladie lorsque Novak Djokovic, un joueur de tennis de renommée mondiale, a publié un livre affirmant que son corps s'était amélioré après avoir adopté un régime sans gluten après avoir reçu un diagnostic, grâce à des analyses de sang et d'autres moyens, suggérant que le blé et les produits laitiers n'étaient pas compatibles avec sa constitution. En plus des coeliaques, le régime a été adopté par des athlètes qui croient que manger sans gluten est un moyen d'atteindre des niveaux de performance plus élevés.

Normes internationales sans gluten utilisées au Japon

Alors, comment choisir quoi manger si vous essayez de suivre un régime sans gluten au Japon ? En plus de vérifier les ingrédients des aliments, une bonne règle de base lorsque l'on recherche des aliments qui ne contiennent pas plus d'une certaine quantité de gluten est la « marque de certification sans gluten ». Le GFCO (Gluten-Free Certification Organization) est un organisme de certification des aliments sans gluten développé par l'American Gluten Intolerant Association. La certification GFCO fonctionne selon des critères stricts et garantit la sécurité sans gluten des aliments certifiés aux consommateurs atteints de la maladie coeliaque et d'intolérance au gluten* dans le monde entier. La marque de certification jouit donc de la confiance des consommateurs du monde entier. 

Bien que l'étiquetage sans gluten varie d'un pays à l'autre, la norme d'étiquetage sans gluten commune à tous les pays est inférieure ou égale à 20 mg de gluten par kilogramme de blé, ou inférieure ou égale à 20 ppm (0,002 %) de gluten. Les normes d'étiquetage sans gluten de GFCO établissent une norme de teneur en gluten inférieure à 10 ppm, ce qui est plus strict que les autres normes internationales.

Quels aliments au Japon sont naturellement sans gluten ?

La plupart des principaux ingrédients qui composent la cuisine japonaise sont naturellement exempts de gluten. Il s'agit notamment du riz, sous sa forme standard, ainsi que des produits à base de riz tels que : 

• Mochi galettes de riz et Onigiri boulettes de riz
• Les produits à base de soja tels que Miso, Tofu et Natto
• Oeufs
• Poisson dont Sushis et sashimis
• Produits de poisson transformés tels que narutomaki
• Fruits et Légumes
• Certains types de Nouilles

Dangers cachés – Sauces, condiments et enrobages

Cependant, avant de vous lancer dans ce qui précède, il est important de comprendre qu’il existe quelques mises en garde importantes lors de l’étiquetage des aliments ci-dessus sans gluten. Le plus gros problème est que les aliments ci-dessus ne sont généralement pas servis sous vide et sont accompagnés de sauces et de condiments. 

Le plus gros est la sauce soja. Les trois principaux types de sauce soja sont Koikuchi (Sombre), Usukuchi (Lumière), et Tamari sauce soja. Parmi ceux-ci, Tamari la sauce soja n'utilise que des graines de soja et du sel comme ingrédients (la plupart du temps), mais elle est généralement utilisée uniquement (et seulement parfois) comme trempette pour Sushis, et les deux autres variétés, bien plus répandues, qui contiennent du blé, seront interdites à ceux qui évitent le gluten. (Si vous préparez à manger vous-même, vous devriez absolument consulter cet article sur sauce soja sans gluten.)

Cela inclut non seulement la sauce soja elle-même, mais aussi d'autres sauces telles que Sauce Ponzu qui contiennent de la sauce soja. La sauce soja est un ingrédient très courant dans de nombreuses sauces utilisées dans les restaurants et dans les sauces disponibles dans le commerce dans les supermarchés. Il est donc nécessaire d'être très prudent lorsque vous mangez quelque chose avec une sauce. Certains plats, comme Yakitori les brochettes de viande se déclinent en deux variétés, cuites au sel ou en sauce. L’option sel est nettement plus sûre.

Donc, si vous pouvez être sûr que vous utilisez Tamari sauce soja, ou vous vous passez complètement de sauce soja, est-ce que cela vous laisse carte blanche pour savourer Sushis? Pas tout à fait, car de petites quantités de blé sont utilisées dans divers condiments, dont le vinaigre, et vous devez vous assurer que Sushis utilise 100% vinaigre de riz.

Vous devez également faire attention aux choses couvertes de pâte (comme Tempura) ou du fil d'Ariane (comme Tonkatsu), car ceux-ci contiennent souvent des produits à base de blé. Il vous faudra innover si vous souhaitez déguster ces plats. Voir nos recettes ici pour sans gluten Tempura et comment faire du sans gluten Karaage poulet frit. Si vous souhaitez préparer vous-même vos plats avec de la chapelure, jetez un œil à ce produit sans gluten. Panko. 

Cuisine japonaise à base de blé

Il existe également une gamme d'aliments japonais qui ne conviennent absolument pas si vous vous abstenez de gluten, car ils sont fortement à base de blé. Ceux-ci incluent Okonomiyaki, qui utilise de la farine, des nouilles à base de blé telles que Udon, Ramens, et Somen, ainsi que des plats populaires de style chinois extrêmement appréciés au Japon, comme le Gyoza des boulettes qui utilisent du blé dans leurs emballages de peau et du roux au curry. À moins que vous puissiez trouver des versions de ces plats à base de farine de riz, etc., il est probablement préférable de rester tout de suite.

Comme indiqué ci-dessus, de nombreuses variétés de nouilles japonaises contiennent du gluten, mais qu'en est-il ? Soba des nouilles ? Eh bien, même si Soba la farine elle-même ne contient pas de gluten, la farine de blé est souvent utilisée comme liant, il est donc préférable de se renseigner à l'avance. Juwari (c'est-à-dire pur) Soba, en revanche, est fabriqué uniquement avec de l'eau et de la farine de sarrasin, sans additifs, afin qu'ils soient comestibles.

Si vous avez envie de nouilles autres que Juwari Soba, nous les recommandons sans gluten Udon et Somen des nouilles aussi.

Collations sans gluten dans les dépanneurs

Si vous êtes en déplacement au Japon et que vous ne trouvez pas de restaurant qui sert des plats sans gluten, le dépanneur est un bon endroit où aller chercher quelque chose pour vous dépanner jusqu'à ce que vous puissiez savourer un repas copieux. Au Japon, les supérettes sont nombreuses et ouvertes 24 heures sur 24.

Certaines des grandes chaînes de magasins de proximité comme Seven-Eleven, Lawson et Family Mart ont leurs propres marques de collations sans gluten (recherchez « グルテンフリー » sur l'emballage), et vous pouvez également trouver les aliments suivants qui sont naturellement sans gluten : yaourt Meiji, salade verte, salade de fruits frais, œufs durs, Onigiri boulettes de riz (mais pas si elles contiennent de la sauce soja), viande de déjeuner, fromage, barres SOYJOY et Tablettes de chocolat Meiji.

 Cela vaut la peine d'apprendre le kanji pour le blé (小麦) et la sauce soja légèrement plus difficile (醤油), afin de pouvoir vérifier les ingrédients. Notez que même si le blé ou la sauce soja ne figurent pas parmi les ingrédients, ils peuvent avoir été fabriqués dans la même usine que les produits à base de blé. Ce sera dans une section différente sur l’étiquette, vous devez donc l’examiner attentivement.

Restaurants et restaurants sans gluten

Les supérettes sont pratiques, mais vous aurez peut-être envie de dîner au restaurant de temps en temps, sans avoir à interroger le chef. N'ayez crainte ! Nous vous présenterons ci-dessous quelques endroits où vous pouvez vous rendre et où vous pouvez être sûr de recevoir des aliments sans gluten.

Cuisine de T sans gluten

Vous pourrez manger en toute sérénité dans ce restaurant, au cœur de Roppongi à Tokyo, qui propose un menu entièrement sans gluten, comprenant des versions sans gluten de plats favoris comme Gyoza, Okonomiyaki, Tempura, Yakisoba, et Ramens.

Pizzakaya

Si vous avez une envie de pizza, Pizzakaya, également à Roppongi, propose des pizzas avec une croûte sans gluten. Ils proposent également des pizzas standards, mais les installations de préparation sont complètement séparées pour éviter toute contamination.

Laboratoire et café sans gluten Comecono

Si vous êtes dans la région du Kansai, ce café dédié aux produits sans gluten propose une large gamme de délicieux sandwichs, pâtisseries et desserts, ainsi que des formules déjeuner comprenant des plats de pâtes.

Sari-Sari Store

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, le magasin Sari Sari, dans le quartier Naniwa d'Osaka, propose des glaces à la noix de coco avec des cornets sans gluten. 

Passer au sans gluten au Japon

Comme nous l’avons appris dans cet article, devenir sans gluten au Japon comporte ses défis, mais ce n’est certainement pas impossible. En plus d'apprendre des choses simples Kanji qui peuvent vous aider à naviguer dans la liste des ingrédients sur l'étiquetage des aliments, vous pouvez vous familiariser avec la nourriture japonaise qui est naturellement sans gluten, cuisiner vous-même en utilisant des versions sans gluten d'autres aliments et vous offrir un repas au restaurant dans le nombre croissant de restaurants sans gluten. 

Avez-vous trouvé d'autres bons aliments sans gluten à manger au Japon ou avez-vous visité des restaurants sans gluten particulièrement bons ? Faites-le-nous savoir dans les commentaires.